Az év eleji lendület sokakat inspirál arra, hogy egészségesebb életmódot kezdjenek. A kérdés az, mi segíthet abban, hogy az újévi fogadalmak ne csak január közepéig tartsanak, hanem valódi, tartós változássá érjenek. Ehhez adunk most tippeket.
Miért és hogyan működnek az újévi fogadalmak?
Abban, hogy bizonyos szokásainkon változtatni tudjunk, nagy szerepe van az úgynevezett „fresh start”-nak, vagyis újrakezdés hatásnak. Ez azt jelenti, hogy bizonyos időbeli mérföldkövek – mint az új év első napja – mentális „választóvonalat” képeznek, és megnövelik a motivációnkat az inspiráló célok felé. Ilyen cél lehet például többet mozogni, egészségesebben étkezni. Ezt Dai, Milkman és Riis klasszikus vizsgálatai igazolták: az ilyen időpontok után kimutathatóan többen keresnek rá például a „diéta” kifejezésre, gyakoribbá válnak az edzőterem‑látogatások és a célvállalások.
A fokozatosság szerepe az újévi fogadalmak sikerében
Nem mindegy azonban, hogyan fogalmazzuk meg azt a bizonyos célt, illetve mekkora változást tervezünk az életünkbe. Kutatások is bizonyítják, hogy a fokozatosság kulcsfontosságú a változáshoz. Egy 1066 fős, egyéves utánkövetésű vizsgálat eredményei szerint a „az elérendő” célok – például „heti háromszor sétálok 30 percet” – sikeresebbek, mint az „elkerülő” célok – például „nem hagyom ki az edzést”.
A célok a kutatások szerint a „ha‑akkor” típusú tervekkel válnak igazán hatékonnyá: „Ha kedden ebéd után van időm, akkor sétálok 20 percet.” A több évtizedes kutatás alapján az ilyen, úgynevezett if‑then tervezés automatizálja a viselkedést, csökkenti a halogatást és javítja a cselekvési hajlandóságot, emellett könnyebben is épül be a mindennapokba.
Ami fontos: végül az elhatározásnak szokássá kellene válnia az életünkben. A UCL kutatócsoport valós élethelyzetekben mérte, mennyi idő alatt érik el az egyének a viselkedés „automatikusságának” plafonját: itt az átlag 66 nap volt, de a skála nagyon széles: 18, de akár 254 nap is lehet. A kulcs pedig a következetesség, ám fontos tudni, hogy egy‑egy kihagyás jellemzően nem töri meg a folyamatot.
Az egészséges életmód 5 alappillére, amiket érdemes betartani
1) Táplálkozás: minőség, mértékletesség, rendszeresség
Ha teheted, törekedj teljes értékű, túlnyomórészt növényi alapú étrendre, elegendő fehérjével, sok zöldséggel‑gyümölccsel, teljes kiőrlésű gabonával, diófélékkel, hüvelyesekkel; korlátozd az ultrafeldolgozott élelmiszereket, a hozzáadott cukrot és a transzzsírokat.
Tipp: Fogalmazz meg „ha‑akkor” terveket, pl. „Ha délután megéhezek, akkor joghurtot és gyümölcsöt veszek elő a keksz helyett.” Az ilyen tervek bizonyítottan javítják a célok megvalósulását.
Emellett adj időt az új étkezési szokások kialakulásának, és próbálj türelmes lenni magaddal szemben – általában 2-3 hónap szükséges a változáshoz. Fókuszálj a következetességre, ne a tökéletességre!
2) Rendszeres fizikai aktivitás: tervezd meg és építsd be a mozgást a mindennapokba!
Betartható cél lehet a heti 150–300 perc közepes intenzitású aerob aktivitás, aminek egyik legegyszerűbb módja a tempós séta. Emellé érdemes legalább két erősítő edzést is beiktatni, a súlyzós edzésnek ugyanis számtalan pozitív hatása van a szervezetünkre.
Tipp: Figyelj a megfelelő időzítésre, és legyen meg a motiváció! Használd ki az újrakezdés hatását, de tervezd meg a konkrét kontextust is – vagyis ne azzal számolj, hogy akkor sétálsz/edzel, ha van időd, hanem épp fordítva. „Ha munkából hazaérek, akkor 20 percet sétálok a lakótelepen.” Vagy tudatosan tervezd meg a heti edzés időpontokat, és vésd be a naptáradba. Az ilyen tervek segítik, hogy elindulj, és hogy meg is tudd tartani az új szokásokat
Ne feledd: lehetőleg mindig reális célokat, elvárásokat tűzz ki és támassz magaddal szemben! Az edzőterembe járók száma januárban általában megugrik, de ahhoz, hogy a lelkesedés megmaradjon, fontos a kitartás; az, hogy meglegyen a célunk, illetve, hogy élvezzük is az edzést. Ebben sokat segít akár a jó zene vagy egy hasonlóan lelkes edzőpartner is.
3) Alvás és cirkadián ritmus: az energiarendszer alapjai
Az alvás mennyisége és minősége is kulcsfontosságú az életmódváltásban. Érdemes arra törekedni, hogy a napi 7-9 óra alvás minden nap meglegyen. Ahhoz, hogy ez az alvás megfelelő minőségű lehessen, hasznos minimálisra csökkenteni, vagy akár teljesen elhagyni az esti képernyőidőt.
Tipp: Alkalmazz ha-akkor terveket – például:„Ha 21:30 van, akkor kikapcsolom az értesítéseket és elteszem a telefonomat.” Ne feledd, a szokásoknak időt kell adni, hogy beépülhessenek a mindennapokba!
4) Stresszkezelés és mentális jóllét: a fenntartható változás kulcsa
A tartós életmódváltás pszichológiai akadályainak (időhiány, kimerültség, „visszaesések”) tudatosítása és kezelése növeli a siker esélyét. A társas kapcsolódás és az élvezet beépítése – pl. csoportos edzés, közös főzés – erősíti a motivációt és a kitartást.
Tipp: Kutatások szerint a nyilvánosan vállalt, kihívást jelentő, csoportos célok különösen hatásosak lehetnek, főként, ha külső monitorozás (pl. edző/coach) is társul hozzá. Ha tudod, hogy egyedül rendre elbuksz a fogadalmakkal, érdemes taktikát váltani – és akár egy közös vállalást tenni barátokkal, illetve szakember segítségét kérni.
5) Megelőzés: szűrővizsgálatok és az egészségbiztosítás szerepe
A szűrővizsgálatok kulcsszerepet játszanak az életmódváltásban, mert segítenek feltárni azokat a rejtett egészségügyi kockázatokat, amelyekről sokan nem is tudnak. Egy átfogó vizsgálat megmutatja, milyen állapotban van a szervezet, így az új étrend vagy edzésprogram nem vakon, hanem tudatosan indulhat.
Tipp: Ha például magas a vércukorszint vagy a koleszterin, az életmódváltás iránya és tempója ehhez igazítható. A korai felismerés nemcsak megelőzheti a súlyos betegségeket, hanem motivációt is ad: konkrét számokkal könnyebb kitartani a cél mellett. Röviden: a szűrővizsgálat az első lépés a biztonságos és hatékony változtatáshoz.
Generali Private Care egészségbiztosítás
Teljes szívvel az egészségért
Válaszd a Generali Private Care egészségbiztosítást, hogy tudd, mikor és hova fordulhatsz egészségügyi panaszoddal. A Generali Medi24-et online vagy telefonon keresheted, amelyen keresztül jól felszerelt magánrendelők állnak rendelkezésedre. Nem kell hosszan várakoznod egy-egy vizsgálatra, hanem gyorsan szakszerű orvosi ellátásban részesülhetsz. Négy különböző csomagból választhatod ki a neked leginkább megfelelő szolgáltatás-összeállítást. Szükség esetén és a választott csomagtól függően lehetőséged van ambuláns műtétek, egynapos sebészet vagy akár onkológiai vizsgálatok igénybevételére is. A szűrővizsgálatok segítségével könnyebben megőrizheted egészségedet, akár meg is előzheted a betegségek kialakulását, illetve sok betegség gyógyulási esélyét megnöveli a korai felismerés.
The post Újévi fogadalmak és egészséges életmód: így lesz tartós a változás appeared first on Generali Előrelátók Blog.
